栄養指導

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16骨粗鬆症とビタミンD

骨粗鬆症の予防にカルシウム+ビタミンDを!

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)というなかなか言いにくい病名聞いたことありませんか。
骨の量が減って中身がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。
身長が縮んできた、背中が丸くなってきた、腰が痛む事が多くなったなどの症状がある方は要注意ですよ。
体を支えてくれている骨の健康ついて考えてみましょう。

骨は古くなった骨を壊して、新しい骨に作りかえながら丈夫な骨を保っています。骨に必要な栄養素の代表的なものとしてカルシウムは皆さんご存知ですよね。牛乳などの乳製品、小魚などに多く含まれるカルシウムですが、体へ吸収されにくく、たくさん食べても体への吸収はとても少ない栄養素なのです。カルシウム吸収率を上げて骨の形成を促してくれる栄養素があります。
その栄養素は魚に多く含まれるビタミンDです。骨の健康維持にはカルシウムとビタミンⅮを一緒に摂ることがポイントなのです。

また、ビタミンⅮは食べ物から摂る以外に、日光を浴びて私たちの体の中でつくりだすことができるのです。適度な日光浴が骨の健康に役立ちます。
もちろん、骨強度アップには運動も必須です。本格的なトレーニングでなくても、毎日の生活の中で散歩や買い物、家事や仕事で体を動かすなどの日常の活動量を増やす事で骨は刺激をうけ、骨自身を強くしていきます。
外へ出て日光を浴び、1日30分の散歩が骨の健康維持に繋がりますよ。
ビタミンⅮを食品から日光から取り入れて、丈夫な骨を保ちましょう。
ほんの少し意識を変えるだけで予防につながりますよ。

saladbowl


15夏バテを予防しよう

今年の夏は命の危険を感じるような猛暑が続いていますね。夏バテや熱中症のような症状を経験されている方も多いのではないでしょうか。厳しい夏を乗り越えるため、食欲のある方もない方もこの機会に是非食事を見直しましょう。

ポイント① 色々な種類の栄養素をとりましょう

夏の食事はそうめんなどの冷たい麺類が多くなりがちですが、炭水化物だけのお食事になっていませんか?
夏バテを予防するには良質なタンパク質やビタミン、ミネラルといった免疫力を高めたり疲労回復に効果的な食品をとる必要があります。

麺類を食べるときには具だくさんにしたり、他のおかずと一緒に食べるようにしましょう。

豚肉には疲労回復を促すビタミンB1が豊富に含まれますが、もも肉などの赤身を意識することで効率よく摂取できます。また、野菜類や果物に含まれるビタミンCは免疫力や抵抗力を高めてくれます。

saladbowl


ポイント②電子レンジを積極的に使用しましょう

暑い夏はキッチンで料理をすることもついお億劫になりがちですね。
そんなときは電子レンジを活用して涼しく料理をしましょう。

野菜はゆでずに電子レンジで調理をすることで、水溶性のビタミンが損失せず摂取できる栄養もUPします。手軽に食べられる野菜を用意しておくととても便利です。


ポイント③自家製フローズンデザートがおすすめです

アイスなどの冷たいデザートが美味しい季節ですが、食べ過ぎは糖質や脂質の摂取過剰にも繋がりエネルギー過剰となるため、自家製のフローズンデザートがおすすめです。

自家製と言っても、果物を凍らせたり、ヨーグルトを凍らせるだけでOK!

ヨーグルトは加糖タイプの個包装のものを凍らせるだけでアイスクリームのように食べられます。アイスと比べて低エネルギーかつ必要な栄養素も摂れるので代用品として是非お試し下さい。


14お鍋料理のポイント

寒くなりお鍋の季節になってきましたね。
お鍋は手軽に調理もでき、身体も温まり、たくさんの野菜が食べられるのでとてもおすすめのメニューですが、食べるときには以下のポイントに気をつけるととてもバランスよく食べることができます!

お鍋料理のポイント

野菜
きのこ
しらたき、こんにゃく

野菜はいくら食べてもOKです

お鍋料理のポイント



豆腐
ごはんや麺類などの炭水化物
*マロニーや春雨も気をつけましょう!!

このグループの食品を何種類も摂ってしまうと摂りすぎになりやすいので気をつけましょう。

お鍋料理のポイント

バラ肉
ベーコン
ウインナー

脂肪が多いためバラ肉ではなくもも肉に。

13減塩・節塩のススメ –中級編-

①調味料は「かける」のではなく「つける」

いつもの習慣で食べる前から醤油をかけることはやめましょう。
味覚は舌の味蕾という場所で感じます。
食品が舌に触れるところに味を付けておけば、少量の味付けでも十分に塩分を感じることができ、余分な塩分を摂らずにすみます。
また、刺身を食べる場合には両面に醤油をつけるのではなく片面のみつけて食べることも、些細な取り組みですがとても大切な習慣の改善につながります。

②加工食品は塩分が多いので控えましょう

あらびきウインナー1本 0.5g
薄切りハム/ベーコン1枚 0.4g
コーンビーフ100g 1.8g
焼き豚 厚さ1cm 1.9g
あじの干物 1.4g
塩鮭(甘口) 2.2g
塩さば(半身) 2.7g
まいわし丸干し 1.3g
しらす20g(大さじ1) 0.8g
さつまあげ 0.6g
ちくわ 0.6g
はんぺん 1.5g
明太子(1/2腹) 3.4g
6Pチーズ 1個 0.6g
スライスチーズ1枚 0.5g
インスタント味噌汁 2.1g

1食あたりの塩分は2g未満が目安です。比較すると高塩分なのがわかりますね!

加工食品は塩分が多い食品ですが、 どうしても使用する場合は調味料代わりとして使用し他の調味料は控えるよう工夫すると良いでしょう。
例)野菜炒めにウインナーを加えたら、他の調味料は控えめに・・・
  塩鮭とお野菜をホイル蒸しにして、何もかけずに食べる・・・
  サラダはチーズの塩分だけで食べる・・・など 

12減塩・節塩のススメ -初級編-

前回のコラムでは減塩・節塩の必要性や、知らず知らずのうちに塩分の取りすぎてしまっていることがわかりましたね。
今回は減塩・節塩の基本的なポイントについてご紹介します。

①漬物・佃煮などのごはんの友は控えましょう

梅干し 2.2g
きゅうりぬか漬け5切れ 1.6g
浅漬け白菜30g 0.7g
たくあん5切れ 1.3g
白菜キムチ30g 0.7g
昆布佃煮 0.4g
のり佃煮 0.9g

1日に何度も食べる習慣があると、明らかに塩分を多く摂ってしまうことがわかりますね!

小梅(1個0.3g)・らっきょう(5粒0.2g)は比較的低塩です。
ごはんの友は食べないことが望ましいですがどうしてもというときは、塩分の少ないもので代用しましょう。

②汁物・麺類は1日にどちらかを「1杯まで」にしましょう

一般的な味噌汁の塩分量 1.5g
インスタントの味噌汁 2.1g
コーンスープ 1.3g
ラーメン 8~10g
カップめん 5~6.5g
きつねうどん 6.6g
かけそば

5.0g

天ぷらそば 5.2g
焼きそば(付属ソースのみ) 3.8g
ミートソースパスタ 3.4g

麺類の汁を飲む習慣があった方は、まずは1/3まで・・・、5口まで・・・、3口まで・・・というように徐々に減らしましょう。

麺類の種類や食べ方によっては、1食で1日分の塩分を超えるものもあります。
麺類の汁は飲まずに残しましょう。
汁をすべて残しても35%以上の塩分は口に入ってしまうため1食で2gを超えてしまい、麺類を食べる回数自体少なくする必要があります。
また、天ぷらそばなどは衣が汁を吸ってしまうので、汁を残しても塩分摂取量は多くなる傾向があります。

11減塩・節塩のススメ –目標量を知りましょう!-

厚生労働省から報告される「日本人の食事摂取基準2015」では塩分摂取目標量が従来の目標量より少なく設定されました。

18歳以上男性 : 2010年版 9.0g/日未満 → 2015年版 8.0g/日未満
18歳以上女性 : 2010年版 7.5g/日未満 → 2015年版 7.0g/日未満

また、新たな項目として小児期からの生活習慣病予防のため、食物繊維とカリウムの6~17歳における目標量が設定されました。

一般的に日本人は9-10gと塩分摂取量が多い傾向ため、減塩は高血圧の方だけでなく幅広い世代の方に推奨されています。

さて、1食あたりの塩分摂取目標量は下記のようになります。

高血圧・心疾患・腎疾患などの方は塩分1日6g未満が推奨されているため更に厳しい制限が必要となることもあります。(*医師の指示に従ってください)

しかし、塩分と言われても「何をどのくらい食べると塩分○gなのか」わかりにくいですね。

下記に食品に含まれている塩分量の例を示しました。
これを見ると「塩分2g」はすぐに超えてしまう量だということがわかりますね。
まずは少し塩分を摂りすぎていることを認識し、今の食生活より少しずつ気をつけていくことが大切です。

梅干し1個2.2g
明太子1/3腹2.1g
あじ干物1枚1.2g
味噌汁1杯 1.3~1.5g
納豆1個0.8g
醤油大さじ12.6g
鮭おにぎり(コンビニ)1個1.4g
かけそば1人前6.5g
ラーメン1人前8~10g
チャーハン 1人前4.4g
焼きそば1人前3.8g
スパゲッティ
(トマトソース)
1人前3.9g
カレーライス1人前3.5g
牛丼並盛2.7g

*一般的な目安量です


10調理法によるエネルギーの違い②

気をつけなければ摂りすぎてしまう油や脂。 前回は調理法によるエネルギー量の違いについてご紹介しましたが、今回は食材の吸油率に関連したエネルギー量の違いについてご紹介します。

吸油率とは、食材が吸収する油の割合のことをいいます。特に食材の揚げ方や食材の切り方によって異なります。

★食材の揚げ方別の吸油率 
素揚げ 3~8%
から揚げ 6~8%
フライ 10~20%
天ぷら 15~25%

材料100gを揚げた場合…

フライや天ぷらよりも唐揚げや素揚げのほうが、衣に付着して口に入る油の量が少なくなります。また、フライに使用するパン粉は、生パン粉→目が粗いパン粉→目の細かいパン粉の順で吸油率が低くなります。揚げ方を変えられない場合にもなるべく衣は薄くつけるようにしましょう。

★食材の切り方の違いによる吸油率 
油に触れる表面積が大きいほど吸油率は高くなります。

同じ重量の野菜を細切りにしてかき揚げにする場合と、大きいまま天ぷらにする場合とでは油を吸収する量が11g、約100kcal異なることがわかります。揚げ物をするときには表面積が小さくなるように、大きく切ることを心がけましょう。

09調理法によるエネルギーの違い①

同じ食材でも調理法によってエネルギー量が異なるため、調理法次第でカロリーダウンをすることができます。

例えば、豚もも肉100gを調理する場合、揚げずにゆでた場合は約205kcalも出来上がりのエネルギー量に差が生じます。また、同じフライパンを使った調理法でも、細切りにして炒める場合と油を拭き取りながら焼く場合では約40kcalの差があります。

40kcalはごくわずかなエネルギー量のように感じますが、40kcalを換算すると大体ごはん一口分、みかん1個分、運動であれば約15分早歩きをして消費するエネルギー量相当です。

コツコツ続けられる工夫を見つけて取り組んでいきましょう。

調理時のカロリー変化

08年末年始こそ自己管理を!

年末年始にかけて飲み会が続き、日常の食事とは異なる食生活になる方が多いと思います。 この時期に体重が増えるのは毎年のことだから仕方がない・・・とあきらめていませんか?

そもそも、脂肪が1kg増える/減る場合、体のメカニズムは下図のようになっています。 *太る(脂肪が1キロ増える):消費エネルギー量よりも7000kcal多く摂取する

消費エネルギー量と摂取エネルギー量

*痩せる(脂肪を1kg減らす):摂取エネルギー量よりも7000kcal多く消費する

消費エネルギー量と摂取エネルギー量

*●kcalは年齢・性別・体格によって異なります。

つまり、1ヶ月で脂肪を1kg減らすには7000kcal/30日→233kcalを普段以上にコツコツと摂生しなくてはいけません。それよりも、体重を増やさない努力の方が簡単だと思いませんか?

運動を普段以上に行う、飲み会以外の食事では野菜中心の食事をこころがけ飲酒は控える、なるべく間食はしない、夕食後のデザートは控える、・・・等すぐにできる工夫を行い、体重を毎日計って、なるべく1週間の範囲で体重が安定するよう管理していきましょう。

07お肉の部位でカロリーダウン

だんだんと肌寒くなり秋が深まってきました。
食欲の秋は、食事がよりおいしく感じられてつい食べ過ぎてしまいますね。

今回はお肉の部位別のエネルギーをご紹介します。
食べる量を減らすだけではなく、肉の部位を変えても、こんなにエネルギー量が変わります。
なぜならお肉の部位はそれぞれ脂肪の量が異なるからです。
つまり、脂肪量が少ない肉ほど“低カロリー”になります。
肉の脂肪は “高カロリー”で肥満にもつながるだけでなく、LDLコレステロールを上げる要因になるためなるべく控えたい部分です。

お肉はできるだけ脂肪の少ない部位を選び、鶏肉は皮をとり、ひき肉は赤身のものを選んで上手にカロリーダウンをしましょう。

お肉の種類別カロリー

脂身なしの定義

06果物は適量を守って

なし、巨峰、いちじく、りんご・・・スーパーで見かける果物からも秋を感じられるようになってきましたね。

果物はビタミン・ミネラル・水溶性食物繊維の他に、糖質(果糖)を含む食品です。糖質は体や脳を動かすエネルギー源となるためとても大切ですが、摂りすぎると糖質過剰になり血糖値や中性脂肪を上昇させる原因ともなります。

したがって、果物の食べ過ぎは糖質過剰を招く原因のひとつとなるため、下記の適量を守って食べるようにしましょう。また、果物は皮ごと食べられるものを選ぶと食物繊維の摂取量が増えるためおすすめです。ドライフルーツや缶詰の果物はビタミンの含有量が少なく、糖質が多いため注意しましょう。

果物を食べるタイミングについては、朝の果物は金、昼は銀、夜は銅と言われるように、朝の糖質源として摂取し、夜はなるべく食べないようにしましょう。

果物の適量
りんご  中1/2個 180g
なし  大1/2個 240g
バナナ  中1本 170g
ぶどう  180g
巨峰などは10-15粒
みかん  中2個 270g
オレンジ  中1/2~1個
バレンシアオレンジは330g
ネーブルオレンジは150g
グレープ
フルーツ 
大1/2個 290g
キウイ
フルーツ 
小2個 180g
いちご  260g
柿  中1個 170g
マンゴー  中1/2個 230g
いちじく  中3個 180g
もも  大1個 240g
さくらんぼ  170g
アメリカンチェリーは100g

(g)は種子、皮、芯を含んだ量

05バランスの整った食事を!

生活習慣病の食事療法において食べてはいけないものはほとんどありませんが、食べると病気が治るといった特別の食品もありません。大切なのはバランスの整った食事をすることです。

では、「バランスの整った食事」というと皆さんはどのような食事をイメージされますか?
野菜を沢山食べればそれで完璧!というわけではありません。 バランスよく食べる簡単な方法は、下記の図のように「主食・主菜・副菜」を意識することです。

ここでは、品数にこだわるのではなく、様々な食品を一緒に食べることがポイントです。
例えば、今まではざるそば+おにぎりなど主食を2種類組み合わせていた食事は、月見そば+わかめのトッピングに変えることで炭水化物・蛋白質・食物繊維を摂ることができます。
また、主菜の摂りすぎや炭水化物の極端な不足にも注意をしましょう。
主食や主菜の適量に関しては個人差がありますので、管理栄養士にご相談ください。

04お酒の適量とは?

梅雨があけて毎日暑い日が続きますね。
ビールがおいしい季節となり、また夏は友人や親戚の集まりが多く、この季節は飲酒量が増える方が多いのではないでしょうか。
楽しくお酒を飲むためには健康が第一です。では、健康的にお酒を楽しむためにはどのくらいの飲酒が適量なのでしょうか。

下記は厚生労働省が「健康日本21」の中で推奨している一日当たりの飲酒量および注意点です。健康日本21によると、節度ある飲酒は1日平均純アルコールにして約20g程度であるとされています。特別な時には難しくても、体を大切に楽しいお酒が飲めるよう、日常では適量を守った飲酒を心がけましょう。

また、肝臓に過度な負担をかけないために休肝日を週1-2日設けましょう。(残念ながら、今日お酒を飲まなかったからといって、明日2日分飲んで良いわけではありませんが・・・)

ちなみに休肝日を設けるポイントは、あらかじめ曜日を決めておくことです。例えば金曜日や週末に飲酒の機会が多い方は、月曜・木曜は禁酒するといったようにルールを決めておくと実践度が上がります。曜日を決めておかないとなんとなく気分でお酒を飲んでしまうものなので、今回を機に自分の「お酒ルール」を考えてみましょう。

  1. 女性は男性よりも少ない量が適当である
  2. 少量の飲酒で顔面紅潮を来す等アルコール代謝能力の低い者では通常の代謝能力を有する人よりも少ない量が適当である
  3. 65歳以上の高齢者においては、より少量の飲酒が適当である
  4. アルコール依存症者においては適切な支援のもとに完全断酒が必要である
  5. 飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではない

03意外と見落としがちな飲み物のカロリー!

夏になり暑くなると水分を摂る量も多くなりますね。
水やお茶以外に、スポーツドリンクやジュース、カフェでひと休みしながらコーヒーなどをいただくこともとあると思います。今回は意外と見落としがちな飲料のエネルギー量について取り上げてみます。

種類エネルギー量
牛乳200ml134kcal
飲むヨーグルト200ml130kcal
無調整豆乳200ml92kca
豆乳飲料200ml120kcal
100%
オレンジジュース
200ml84kcal
コーラ500ml92kcal
スポーツドリンク500ml95-125kcal
0kcalスポーツ
ドリンク
500ml25kcal
未満
種類エネルギー量
アイスティー(加糖)500ml80kcal
アイスミルクティー500ml165kcal
アイスカフェラテ350ml120kcal
某コーヒーチェーンの
クラッシュタイプのドリンク
350ml200-420kcal
缶コーヒー(微糖)185ml35kcal
乳酸菌飲料80ml62kcal
野菜ジュース80ml70kcal
水/お茶80ml0kcal

食品成分表、各社栄養成分情報より引用

見てみると、某コーヒーチェーンの甘い飲み物はケーキと同じくらいのエネルギー量であることがわかりますね。
また、牛乳やヨーグルト、豆乳、野菜ジュースは体にいいからといって水代わりに飲んでしまうとうっかりエネルギー過剰の原因になってしまうことが多くあります。なんでも適量を守って飲むことが大切ですね。
スポーツドリンクについては、果糖やブドウ糖を含んでいるので、血糖値の気になる方は0kcalのものを選ぶことをおすすめします。

栄養表示の見方については第2回で詳しく説明していますので、ぜひ飲料の表示についても確認してみてください。

02栄養表示を見てみよう!

食品パッケージの栄養表示をご覧になったことはありますか?
日本では全ての食品に表示が義務づけられているわけではありませんが、栄養成分に関する表示をする場合には栄養表示基準に従った表示をするよう定められています。
そこで、今回は栄養表示を見るときのポイントを簡単にまとめてみました。

① 何グラムあたりの表示か?

栄養表示は必ず、100g(ml)もしくは1食分あたりの表示になっているため、表示されている栄養成分がどのくらい摂取した場合の値なのか正しく把握し、実際食べた量に換算してみましょう。

② どんな栄養成分が表示されているか?

もし栄養表示をする場合には
 エネルギー
 タンパク質
 脂質
 炭水化物
 ナトリウム

の栄養表示をするよう義務づけられています。
これに加え、③で説明するような「強調表示」を行う場合にはその対象となる栄養素についても表示が必要となります。

③ 「カロリー0」「カロリーオフ」「あまさ控えめ」・・・これらの表示とは?

最近ではこのような栄養成分や味に関する表示が多くなってきました。このような表示を強調表示と言い、記載する場合には定められた基準を満たす必要があります。強調表示について正しい知識を持っておくと賢く食品を選ぶことが出来ます。

代表例は下記の通りです。

表示 基準
カロリー0
0kcal
100ml(g)あたり5kcal未満
カロリー控えめ/ライト
低カロリー
100gあたり40kcal未満もしくは
飲料は100mlあたり20kcal未満
糖質0 100ml(g)あたり0.5g未満
糖質控えめ 100gあたり5g未満もしくは
飲料は100mlあたり2.5g未満

つまり、0kcalの飲料を500ml飲んでも25kcal未満となり、低カロリーの飲料を500ml飲むと100kcal未満のエネルギー量となります。似たような表示でもエネルギー量がずいぶん異なることがわかります。

④ ナトリウム≠塩分量ではない?

表示されているナトリウム量は塩分量とは異なり、
ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)という式で求められます。
ナトリウム値以外に食塩相当量が表示されている場合もありますが、ナトリウム値の記載しか無い場合は塩分量を換算することが必要です。上記の式が難しい場合には、食塩1g=ナトリウム約400mgというのを覚えておくのも便利です。

以上のこと意識しながら栄養表示を確認し、賢く食品を選びましょう。

01肝脂肪を改善しよう

近年、脂肪肝は生活習慣病の増加とともに年々増えています。当院でも栄養指導を受けている患者さんの中に脂肪肝の方は多くいらっしゃいます。

脂肪肝は自覚症状や痛みがないため軽く見られがちですが、実は悪化するとNASH(非アルコール性脂肪性肝炎)、肝硬変、肝癌へつながることもあるため、早期に治療することが大切です。
そこで大切なのが食事や運動の習慣の改善と肥満の改善です。

食事においては、まず3食規則正しく均等に食べることを目指しましょう。
なかなか実践が難しい方は、特に夜遅い時間の暴飲暴食や食後のデザートの習慣、どか食いは控えるようにしましょう。
食べ過ぎ飲み過ぎにより過剰となった糖質や脂質は肝臓で中性脂肪として蓄積し、脂肪肝を悪化させる原因になります。

また、体重は1-2kg/月を目安に減量しましょう。無理なダイエットは筋肉から痩せてしまうため代謝が悪くなり逆効果です。

栄養指導についてより詳しくはこちら

田園都市線「たまプラーザ」駅直結
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